11 клас. Легка атлетика.

Стрибок у довжину. Техніка стрибка.

   Стрибок у довжину – це проста й доступна фізична вправа, що має велике прикладне значення. Головну роль у стрибках у довжину відіграє швидкий і ритмічний розбіг; уміння точно попасти на брусок і потужнє відштовхування; зберегти рівновагу в польоті й раціонально приземлитися. Результат у стрибках у довжину залежить, переважно, від швидкості, яка досягається під час розбігу й вертикальної швидкості, набутої при відштовхуванні.. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу й потужності відштовхування. Розбіг дає можливість спортсмену придбати необхідну горизонтальну швидкість. Довжина розбігу визначається рівнем швидкісно-силових здібностей стрибуна, його вмінням досягати максимальну швидкість за певний відрізок часу й звичайно дорівнює 36–46 м у чоловіків і 30–36 м у жінок. З підвищенням тренованості, довжина й швидкість розбігу збільшуються. Природно, що для новачків і дітей шкільного віку довжина розбігу значно скорочується й становить у молодших школярів 16–22 м, а в старших – 25– 35 м. У дівчат довжина розбігу, як правило, на 2–3 м менша, ніж у юнаків. Вихідне положення перед розбігом має бути спрямоване на концентрацію уваги.

    Існує два варіанти розбігу. Перший варіант – з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної величини перед відштовхуванням. Другий варіант – з порівняно швидким нарощуванням розбігу та утриманням швидкості до відштовхування.  Відштовхування потрібно виконувати як можна швидше (0,11–0,13 с). Нога ставиться на брусок майже випрямленою, усією стопою. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості.

   У польоті стрибун виконує ті або інші рухи з метою підтримки рівноваги й найбільш технічного приземлення. Перша частина польоту однакова при всіх способах стрибка у довжину. Подальші його рухи залежать від способу стрибка. 

Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибкам у довжину з розбігу в школі. Недолік цього способу – обертання вперед у польоті, що суттєво зменшує дальність стрибка.

 Спосіб «прогнувшись»  більш ефективний, тому що дозволяє уникнути обертання й полегшує  приземлення.

   Спосіб «ножиці» дещо відрізняється від попереднього тим, що стрибун не займає в польоті фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розбігу. Він як би продовжує «бігти в повітрі. Таким чином, у стрибку способом «ножиці», стрибун, як і при бігу, виконує в польоті 2,5 або 3,5 кроки (залежно від довжини стрибка).

   Запорукою успіху при навчанні стрибкам у довжину є уміння підтримувати стабільну довжину кроків, тобто ритмічно розбігатися. Тут можна використовувати багаторазове пробігання розбігу, біг по мітках, біг через низькі бар’єри і т. д. Дуже важливо зміцнити  опорно-руховий апарат, включивши в ранкову зарядку вправи для зміцнення гомілки й стопи.

                                           Техніка бігу на короткі дистанції.

     Біг спринтера умовно можна розділити на фази: старт, стартове прискорення або стартовий розгін, біг по дистанції й фінішування.

Старт. При бігу на короткі дистанції застосовується низький старт із використанням стартових колодо кі своєрідне вистрибування зі старту, а не плавне вибігання. По команді «На старт!» бігун присідає, ставить руки на доріжку перед стартовою лінією, упирається найсильнішою ногою в опорну частину передньої колодки, а потім другою ногою – в іншу колодку. Опускаючись на коліно, спортсмен ставить кисті рук впритул до стартової лінії. Великі пальці при цьому спрямовані усередину, інші – назовні. Лікті – випрямлені, плечі – трохи подані вперед. Голова тримається природно, будучи як би продовженням тулуба. Погляд спрямований уперед–униз. За командою «Увага!» бігун плавно подає тулуб уперед–угору, відриває коліно ноги від землі.Ноги, при цьому, злегка випрямляються. Руки залишаються прямими і на них переноситься значна частина маси тіла. За командою «Увага!» не можна піднімати голову й спрямовувати погляд на фініш, тому що це призводить до напруги м’язів шиї й плечей, а також до передчасного випрямлення тулуба після старту. Почувши сигнал, бігун, відриває руки від землі й одночасно відштовхується від колодок.Нога, що стоїть позаду, відривається від колодки першою й енергійно виноситься стегном уперед і трохи усередину. Відносно гострий кут відштовхування, вимагає більшого нахилу тулуба бігуна при виході зі старту, що, в цілому, створює сприятливі умови для швидкого нарощування швидкості. Необхідно взяти до уваги, що енергійний рух руками сприяє сильному відштовхуванню.

Стартовий розгін. Стартовим розгоном називається подолання спринтером початкової частини дистанції, наприкінці якої він досягає швидкості, близької до граничної; потім приймає нормальне бігове положення і переходить до бігу по дистанції. Як показали спеціальні дослідження, спортсмен досягає максимальної швидкості бігу через 5–6 секунд після старту.

 

Біг по дистанції. Наприкінці стартового розгону бігун, мов би зменшує ті максимальні зусилля, які були необхідні для нарощування швидкості. Розгін повинен відбуватися поступово.Під час бігу тулуб зберігає невеликий нахил уперед. Руки, зігнуті в ліктях, рухаються в боковій площині відповідно ритму бігу. Кисті рук не напружені, пальці напівзігнуті. Від характеру роботи рук значною мірою залежать як темп, так і ритм бігу. Загальновідоме положення, що енергійні рухи рук сприяють збільшенню швидкості рухів ніг під час бігу, але при цьому потрібно зберігати рухи вільними, а біг легким.

  Фінішування.Наближаючись до фінішу, спортсмен повинен зберегти досягнуту на дистанції довжину й частоту кроків, акцентувати увагу на енергійних рухах рук. Лінію фінішу потрібно пробігати так, начебто до неї залишається принаймні ще 5–10 м.  При цьому, не можна відкидати голову назад, високо піднімати руки, зупинятися відразу після фінішування.